Duy trì nồng độ testosterone bằng cách nào

Nồng độ testosterone trong máu sẽ giảm dần sau tuổi 30. Những dấu hiệu cho thấy testosterone của nam giới bị suy giảm nhanh chóng bao gồm: Mất năng lượng, giảm ham muốn tình dục, hay cáu gắt và khó ngủ. Duy trì nồng độ testosterone bằng chế độ ăn uống kết hợp với thói quen sống tích cực giúp làm chậm quá trình suy giảm testosterone và tăng cường thể lực sung mãn.

Hạn chế rượu

“Rượu có thể chuyển đổi testosterone thành estrogen”, TS. Jed Diamond, tác giả của cuốn sách “Mãn kinh nam giới – Male Menopause”, đạo diễn chương trình sức khoẻ nam giới MenAlive ở Willits, California cho biết.

“Một ly rượu vang trong bữa tối thì không hề hấn gì nhưng nếu nhiều hơn thì đó không phải là một ý tưởng tốt”. TS. Jed Diamond khuyến cáo, nam giới chỉ nên uống tối đa 2 ly rượu mỗi ngày (một ly tương đương khoảng 150ml rượu).

Giữ trọng lượng ổn định

Thừa cân, béo phì sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Đặc biệt, những nghiên cứu gần đây cho thấy, thừa cân béo phì cũng là thủ phạm làm suy giảm nồng độ testosterone. Cụ thể, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Diabetes Care vào tháng 6/2010 đã chỉ ra, 40% đàn ông béo phì có nồng độ testosterone thấp hơn bình thường và tỷ lệ này tăng lên đến 50% ở những người đàn ông béo phì mắc bệnh đái tháo đường.

GS. Steven Masley – thuộc Trung tâm Y tế Masley (St. Petersburg, Nga), tác giả của cuốn sách “The 30-Day Heart Tune-Up” cho biết: “Giảm cân là cách đơn giản để tăng testosterone trong máu. Nếu bạn bị mất chất béo, testosterone sẽ tăng lên và mức độ estrogen sẽ giảm xuống”.

Tập thể dục thường xuyên

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Strength and Conditioning Research số ra tháng 9/2011 đã chỉ ra rằng, một chế độ luyện tập trong khoảng 4 tuần giúp gia tăng mức độ testosterone. Bên cạnh đó, nó cũng được minh chứng giúp làm giảm mức độ hormone cortisol gây ra căng thẳng cũng như giúp bạn duy trì một trọng lượng ổn định. Ngoài ra, nam giới cũng cần lưu ý đến kỹ thuật giảm căng thẳng khác như hít thở sâu – cũng được minh chứng có tác dụng cải thiện nồng độ testosterone một cách tự nhiên.

Ngủ đủ giấc

Theo một nghiên cứu nhỏ được tiến hành tại Đại học Y Chicago (Mỹ), nam giới ngủ ít hơn 5 giờ một đêm trong một tuần có nồng độ testosterone thấp hơn hẳn so với những người đủ giấc. GS. Masley nói: “Khi bạn bị thiếu ngủ, nó sẽ tác động đến mức độ hormone cortisol trong máu từ đó làm giảm đi testosterone”. Ông cũng lưu ý, nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, điều quan trọng là khi bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái và không cần phải sử dụng đến sự hỗ trợ của đồng hồ báo thức.

Hạn chế đồ uống được đóng bằng chai nhựa

Chất hóa học bisphenol A (BPA) được tìm thấy trong nhiều đồ uống đóng chai sẽ làm giảm nồng độ testosterone. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Fertility and Sterility số ra tháng 2/2011 phát hiện, những người đàn ông với một mức độ BPA cao phải đối mặt với nguy cơ bị giảm số lượng và chất lượng tinh trùng. Đặc biệt, GS. Masley cho hay, nam giới không nên làm nóng các loại thực phẩm được bọc trong nhựa bằng lò vi sóng và nên hạn chế các loại nước uống sẵn được đóng bằng chai nhựa.

Tăng cường tiêu thụ kẽm

Kẽm được tìm thấy trong động vật có vỏ, thịt bò và thịt lợn đã được minh chứng giúp tăng testosterone một cách tự nhiên. Theo khuyến cáo, nam giới cần 12 – 15mg kẽm/ngày để phòng ngừa nồng độ testosterone trong máu thấp.

Chế độ ăn uống có chất béo lành mạnh

Phái mạnh ăn một chế độ ăn uống quá ít chất béo cũng sẽ có nồng độ testosterone trong máu thấp. GS. Masley chia sẻ, bạn có thể chọn các chất béo lành mạnh như bơ thực vật, các loại hạt và dầu olive. Những chất béo này sẽ thúc đẩy testosterone một cách tự nhiên nhưng lại không làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

Tránh đường

Theo một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Clinical Endocrinology trong tháng 2/2013, những người tiêu thụ đường thường xuyên đã giảm 25% mức độ testosterone trong máu so với những người hạn chế loại thực phẩm này.